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HIIT(ヒート) アスリートレポート 第1弾 プロボクサー 後藤あゆみ選手(ワタナベジム所属)①

2011年にミス府中に選出され、モデルとしても活動してきた後藤選手。

現在は住宅リフォーム会社「株式会社プロタイムズ総合研究所」でCADの仕事も行いつつアスリートとして活躍する、才色兼備のプロボクサーです。

ボクシングを始めたきっかけは少し変わっていて、就職した企業の社長が格闘技マニアだったからとか。ひょんなことから才能を見出されたそうです。

戦績は素晴らしく、ボクサーとしてのキャリアをスタートさせたアマチュアでは173cmという長身と長いリーチを活かして全日本ライト級2位に。その後リオ五輪を目指しましたが、2015年7月にプロに転向し戦績は3戦3勝(2KO1判定)。

ボクシングに必要な持久力や筋力アップ、運動能力のさらなる向上を求め『HIIT 体脂肪が落ちる最強トレーニング』に興味を抱いた後藤選手からの相談もあり、岡田先生によるスペシャルカウンセリング&トレーニングを催すことになりました。

強烈なパンチや細かくすばやいステップワークに磨きをかけ、ダメージに耐える強靭なボディをつくりつつ全身持久力の向上などを効率的に行ううえで「HIIT(ヒート)」はどう役立つのでしょうか。

さっそく後藤選手にヒアリングをし、現在のボディチェックを行いました。

各部位の可動域や痛みの有無を確認してから、特別トレーニングの開始です。

(②に続きます)

6日目(火曜日)

夜に4分間のヒートベーシックプログラムを1セット。

課題の背筋系種目、スーパーマンフライは、

腕を頭上に伸ばすと背中が硬いからか

息がしにくくなってやりにくい。

これを、腕を横にして左右に開くようにしてやると

胸が開く感じがしてやりやすい。

以前言われた「胸を反らせる」という意味が、

そのときはわからなかったが、これで実感できた。

この動きを、いつものヒートベーシックに

プラスしてやろうと思う。

少しずつ上体が上がるようになったので

やる気が増した。


それと夜ヒートをやると、

翌朝の目覚めがかなり良くなることを

このところ毎日実感している。

そして朝、以前に比べるとだいぶお腹が空きやすくなった。

エネルギーを消費している感じ、脂肪が消費されている感じがする。

もしかしたら、

これまではエネルギーを消費していないのに

食べていたのかもしれない。

脂肪がつくわけだ。


昨晩、量は多かったが時間が早かったため

朝から小腹が空く。

ただ出勤してしまったので、

引き出しに常備している玄米ブランとアーモンドで飢えをしのぐ。

素焼きのアーモンドは甘みがあり食感がいいので、

止まらなくなるのが曲者だ。

ちなみにナッツ類は、

ここ2年くらいずっと間食に活用している。

腹持ちがとてもいいのだが、一気に食べ過ぎてしまいがち。


たくさん食べたあとは決まって、

満腹感を得られ、その数時間後にちょっと気持ち悪くなっていた。

最初は、ナッツというと塩気があって当たり前ということで

塩味つきのミックスナッツから。

ただ、アーモンドのカリッとした食感が好きで

くるみの重い感じと皮の苦みが苦手で

何度か買ううちに素焼きアーモンドになっていった。

飽きのこない味がいい。

ただしケーキやクッキーに比べ

糖質が少ない間食に切り替えたからといって

太らなくなったわけではない。

むしろ体脂肪率は少しずつ増えていた…。


昼は、牛焼肉定食。

さすがに、いつものように大盛りにはせず。

アーモンドは腹持ちがいいので、あまりお腹が空かなかった。

だが夕方以降、仕事のストレスでチョコレートを食べる。

一般的なチョコは甘すぎて苦手だが、

カカオ70%のものはとても美味しく感じるので、これはおやつの定番。

でも三分の一箱は食べ過ぎかもしれない。

夜は、さすがに間食が増えすぎたため、お腹が空かなかった。

みそ汁だけいただく。


岡田先生コメント

ただ動くだけでなく、

自分の体の変化に注目しているのはとてもいい傾向です。

「変わらない」「変わらないかも」

「変わる」「必ず変えられる」

と気づけただけでも

だいぶ進歩しています。


食事に関しては、

消費してない、あるいは消費する予定がないのに

食べていたことに気がついたのは本当に大きな一歩です。

必要があるからこそ食べるのであって、

朝昼晩と決められた時間に食べることが正解ではありません。

特に二十代後半くらいからは、

若いころのイメージや習慣にしたがって食べて

太っていく人が多い。

たいしてお腹が空いていないのに食べていたら

確実に脂肪細胞に蓄えられると思って

差し支えありません。


また、腹持ちの良い食材などを知ることも大切です。

すでに間食で気をつけているのはいい。

炭水化物多めのものより、

たんぱく質や脂質が多めのもののほうが腹持ちがいいため、

最終的に一日に摂取する

食物の「量」を抑えやすいんです。

だからダイエットには効果的といえるでしょう。


今日のように食べ過ぎると

あまり意味がありませんが、

食事に関しては体に必要な量と質を把握できるだけで

体脂肪減を加速できますよ。

『HIIT 体脂肪が落ちる最強トレーニング』では

運動習慣のない(乏しい)人向けの種目も紹介しています。


なかでも「弱った体に活力を呼び起こすHIIT」という章に掲載した

ヒートベーシックは

①下半身

②腕+胸

③背中

④お腹

の流れを2回繰り返すことで

体力や筋力が落ちた人でも

全身の筋肉をバランスよく刺激できるよう

考え抜かれたプログラムです。


②の腕+胸で行うのは
プッシュアップバックキックという種目ですが、

その動作は腕立て伏せをしながら

交互に一方の脚を上げるという

ちょっと「面倒な」動きをするもの。

なぜ、このようなやりにくさを感じさせるものに

したのでしょうか。


腕立て伏せは、

正しく行えば胸や腕の筋肉をしっかり刺激できる

自分の体重を負荷にする自重トレーニングの定番種目。


ですが、運動習慣のない人が

20秒間すばやく正しいフォームで

やり続けるのは相当キツいです。

もちろん、できる回数を続ければ筋力がついて

くるからいいのですが、達成感が得にくく

消費エネルギーも稼ぎにくい。


腕や胸の筋肉が発達していない女性が

苦手なことを考えると

負荷を減らすことが必要と判断し

ひざをついての動作をスタンダードにしました。


さらに脚の動きをつけたのは

体の背面の筋肉をしっかり刺激するためです。

太もも裏側やお尻、背中の筋肉が衰えた人は非常に多いため

ぜひ強化したい。

特に長時間座ったまま仕事をする人で

猫背になっていたり

背もたれにもたれっぱなしだったりすると

背面の筋肉が衰え太もも裏側は硬くなります。


このエクササイズで

テンポよく大きく片脚ずつ上げると

背面の筋肉を刺激できるし

大きく動かせれば狭まりがちな可動域も広がる。

しかも、ただひざをついているだけより

大きな消費エネルギーを稼げます。


このような工夫が詰まっているのが

『HIIT 体脂肪が落ちる最強トレーニング』

に紹介したエクササイズなのです。



以前、
マウンテンクライマーの消費エネルギーについて
ご紹介しましたが、ここでは
もう少しくわしくご説明しましょう。


この連続して大きくすばやく踏み出す動作は
脚の筋肉を酷使しているように見えるかもしれません。
でも、じつは脚を引き上げる動作では
「腸腰筋」がしっかりと使われます。

腸骨筋と大腰筋からなる「腸腰筋」は
背骨や骨盤、太ももの骨にくっついていて
外からは見えないけれど非常に大きな筋肉です。
本書のマウンテンクライマーをして
大きく踏み出すと、
脚だけでなくお腹の中に隠れた
これらの筋肉までしっかり使われます。


しかも姿勢を崩さずにすばやい動作をするには
腹筋群、肩甲骨周囲の筋肉なども動員されます。

大流行した体幹トレーニングに
「プランク」という種目がありますが
それをしながら脚を激しく動かしているという
時間効率のいいエクササイズなのです。


このように動員される筋肉が多いということは
それだけエネルギー消費も増すということ。
「驚異のエネルギー消費を誇る」秘密は
ここにあります。


運動習慣に乏しく
トレーニングに慣れていない人は、
ゆるんだり細ったりした大腰筋が鍛えられることで
正しい位置からズレている
骨盤や背骨を適正な位置に戻せます。
これは姿勢がよくなることを意味します。
猫背が正され、かっこいい立ち姿ができるでしょう。


運動習慣があり
マシンを使ったウエイトトレーニングをしている人なら
いつもは刺激されにくい部位も刺激できるという
メリットが。
マシントレーニングで鍛えた筋肉を「連動」させやすくなるので
さまざまなスポーツにも役立つでしょう。

「たった4分で1000kcal消費、なんてありえない」

こう思われた方も多いのではないでしょうか。


たしかに、

ちょっと早めのペースでのランニングを4分間しても

走れるのは1㎞前後です。

体重が70kgの人なら

消費できるのは70kcal程度でしょう。

1㎞走の世界記録が2分12秒程度ということを考えると

人類最速ペースで走っても消費できるのは120kcal程度。

どう考えても計算が合いませんね。


では、どうして「1000kcalも消費できる可能性が」

としているのでしょうか。


その秘密は、EPEE(運動後過剰エネルギー消費)にあります。


強度の高い運動をすると

筋肉の中に蓄えられていたエネルギー源を大量に消費します。

その使われたエネルギーを補てんするために、脂肪は分解される。

しかも高強度の運動をすると、筋肉に微細な傷がつきます。

そこから回復するため、

そして運動前よりも体を強くするために

運動後に大量のエネルギーを消費するのです

エネルギー補てん、傷の修復、体の建設までしているんですから

体内は大忙しになる。

だから、いつもより多くエネルギー消費するというわけです


ある実験では、

高強度のトレーニングをしたら

約3日ほど、このEPEEが向上したことが証明されています。

基礎代謝がおよそ2割ほど上がったことで、

運動後だけで1000kcal以上消費されたのです。


これは体感できることでもあります。


たとえば夜にヒートをすると

翌朝には、いつも以上にお腹が空きます。

しっかりやれば、

翌日も、翌々日も体温が上がったような感じがして

お腹が空きやすくなることを実感できるでしょう。


ここで、

「運動したからご褒美!」

「お腹が空いたから大盛り!!」

などと

いつも以上に食べたら

成果は筋肉を養うことに限定されますが、

普段どおりの食生活をすれば

確実に体脂肪が消費されていくことがわかるでしょう。

ヒートで体脂肪を削る代表的な種目の一つが、マウンテンクライマーです。
「腕立て伏せ」の姿勢をつくり、足を前後にすばやく動かします。


ラン二ングを取り入れたヒートは
動作を覚えることもないこともあり、
心拍数を一気に上げられエネルギー消費も稼ぎやすいメリットがあるのですが、
屋内で実践するのが難しいというデメリットも。
それに近い効果を部屋の中でも得られる点で、この種目は優れています。


『HIIT 体脂肪が落ちる最強トレーニング』に紹介した
マウンテンクライマーは一味違い、
カラダの下だけで足を動かすのではなく
踏み出した足をカラダの外側につきます。
こうすることで
1回ごとの動きが大きくなって関節の可動域が広がり
しかもエネルギー消費量が増すのです。


もちろんキツくはなりますが(苦笑


マウンテンクライマーは
多少の運動習慣がある人が
がっつり体脂肪を削るためのメニューに登場する
エクササイズです。
脚の回転を上げれば上げるほど
筋肉が刺激され
脂肪が使われる量も増すので
カラダに自信のある方は20秒間に何回できるか
チャレンジしてみてもいいかもしれません。


ただし、あまり無理をするとカラダに負担がかかるので
トライするときはストレッチやウォームアップを
忘れずに。


運動習慣のない人向けのエクササイズも
たくさん紹介しているので
カラダに自信を取り戻したい方は
そちらをお試しくださいね。